„Że od ćwiczeń się chudnie.”
Zaskakujące? W badaniu z 2021 roku — przeglądzie 12 przeglądów systematycznych i 149 badań — naukowcy stwierdzili wprost: wpływ ćwiczeń na utratę wagi jest „stosunkowo niewielki". Dlaczego? Bo 60-80% energii organizm zużywa na podstawową przemianę materii — oddychanie, krążenie, utrzymanie temperatury. Na ćwiczenia przypada zaledwie 10-30%. Mało tego — po treningu rośnie apetyt. Kobieta po 30-minutowym joggingu spala ok. 170 kcal. Szklanką mleka do obiadu oddaje 183 kcal. Bilans ujemny. Przemysł fitness rośnie. Liczba otyłych też. Przypadek? Nie sądzę. Ruch jest zbawienny dla zdrowia — ale jako sposób na trwałe odchudzanie? Nauka mówi: nie tędy droga.
Że od ćwiczeń się chudnie
Wbrew powszechnemu przekonaniu, pytanie „czy od ćwiczeń się chudnie?" jest jak najbardziej zasadne. Po lekturze odpowiedź wcale nie będzie oczywista.
Skąd się to wzięło?
Zewsząd słyszymy zachęty do ćwiczeń. Lekarze, dietetycy, prasa, radio, TV, internet, portale — wszyscy zdają się mówić jednym głosem: „ruszaj się, a schudniesz". Nic dziwnego, że osoby mające obfite ciało obwiniają siebie za brak aktywności.
Tyle że to niepotrzebne.
Co mówi nauka?
W opublikowanym w 2021 roku zestawieniu 12 przeglądów systematycznych i 149 badań naukowcy stwierdzili wprost:
„Chociaż wpływ na utratę masy ciała i tłuszczu jest stosunkowo niewielki, to redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej prawdopodobnie poprawia stan zdrowia. Niniejszy przegląd nie dostarcza dowodów na to, że ćwiczenia pomagają zapobiegać powrotowi do masy ciała po utracie wagi."
Przeczytaj to jeszcze raz. Naukowcy nie mają żadnych wątpliwości.
Dlaczego tak jest?
Nasz organizm to nie prosty piec, gdzie „kalorie wchodzą, kalorie wychodzą". To dynamiczny, samoregulujący się system.
Podstawowa przemiana materii (BMR) — energia na oddychanie, krążenie, regulację temperatury — pochłania 60-80% całkowitego wydatku energetycznego. Trawienie pokarmu to kolejne ok. 10%. Na aktywność fizyczną zostaje zaledwie 10-30%.
Weźmy konkretny przykład: kobieta, która uprawia półgodzinne bieganie, spala ok. 170 kcal więcej, niż gdyby siedziała w domu i czytała książkę. Do obiadu wypija dodatkową szklankę chudego mleka — 183 kcal. Bilans jej biegania? Ujemny. Trzynaście kalorii mniej, niż gdyby wcale nie ćwiczyła.
Ograniczony model energetyczny
Ciekawe badanie z 2016 roku na 332 dorosłych z pięciu krajów wykazało coś jeszcze bardziej zaskakującego: po pewnym poziomie aktywności fizycznej, organizm przestaje spalać więcej kalorii. Jakby wyznaczał limit.
Umiarkowanie aktywni ludzie spalili ok. 200 kcal więcej dziennie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ale powyżej tego — energia wydawała się „dochodzić do ściany".
To tak, jakby organizm dostosowywał się do zwiększonej aktywności, zmniejszając wydatek energetyczny na inne procesy. Z perspektywy ewolucji ma to sens — celem jest przetrwanie, nie spalenie kalorii na siłowni.
Kto na tym zarabia?
Ćwiczenia wzmagają apetyt. Więcej ćwiczysz — więcej jesz. Wiele kampanii „zachęcających do ruchu" przygotowały firmy spożywcze i producenci napojów. Nie przypadkiem w klubach fitness jest tyle batonów energetycznych.
Przemysł fitness rośnie. Liczba otyłych — też. To nie przypadek.
Gdyby ludzie byli szczupli, stan gospodarek poszczególnych krajów byłby mocno nadwerężony. Otyli utrzymują świat w dobrej kondycji — finansowej.
Więc co robić?
Ruch z umiarem jest zbawienny dla zdrowia — to bezsporne. Ale jako strategia trwałego odchudzania? Nauka konsekwentnie mówi: nie tędy droga.
Chodzę, bo lubię. Oglądam przy tym widoki, napawam się zapachem lasu, parku czy rzeki. Nie po to, żeby „spalić kalorie" — bo to i tak niewiele zmieni. Po to, żeby żyć lepiej.
Może zamiast „zacznij ćwiczyć, żeby schudnąć" warto powiedzieć: „jedz mniej, odpoczywaj więcej, ruszaj się dla przyjemności".
---
Źródła: Effect of exercise training on weight loss (2021, Obesity Reviews), Pontzer et al. (2016, Current Biology), Miller et al. (1997, Int J Obes)